Juno Khomitskaya
Ph. D., ravimifirma "Servier" meditsiinidirektor
Liikumine, mitte professionaalne sport
Tihti võib kuulda, et arstid ei soovita tegeleda professionaalse spordiga, vaid kehalise kasvatusega. Mis on nende mõistete erinevus?
Mõiste “sport” kohta pole üldtunnustatud meditsiinilist määratlust, mis eristaks seda teist tüüpi füüsilisest tegevusest. Kui arstid räägivad kehalise kasvatuse eelistest spordi vastu, tähendavad need tavaliselt "suure jõudlusega sporti" ja profispordi, mitte sporti selle sõna laias tähenduses, mis on vastupidi hea südame-veresoonkonna süsteemile.
Täpsema piiri saab tõmmata mõistega „sportlane”: vastavalt Euroopa Kardioloogide Seltsi määratlusele on tegemist regulaarselt treenivate ja ametlikel spordivõistlustel osalevate noorte või täiskasvanute, harrastajate või professionaalidega. Tippsportlased (rahvuskoondiste liikmed, olümpialased, profisportlased) tegelevad kehalise tegevusega üle kümne tunni nädalas; võistlusspordi sportlased (näiteks kooli, ülikooli võistkondade sportlased) - rohkem kui kuus tundi nädalas; sportlased - neli tundi nädalas.
Paljud teadlased seostavad professionaalset sporti tervisekahjustusega: kardiovaskulaarne süsteem puutub kokku tippkoormustega, mis võivad keha kahjustada. Näiteks näitas Ameerika Kardioloogiakolledži uuring, et kodade virvendusarütmia (kodade virvendusarütmia) oli Ameerika rahvusliku jalgpalliliiga endistel mängijatel 5,5 korda tavalisem kui kogu elanikkonnal ja südamestimulaator implanteeriti kümme korda sagedamini.
Tegelege turvaliselt füüsilise tegevusega
Füüsilise tegevuse tegemisel tuleks arvestada üldiste ohutuspõhimõtetega.
Kõigepealt veenduge, et valitud füüsiline tegevus oleks peaaegu kõigile ohutu. Teisisõnu ei vaja see selle läbimiseks eriharidust ega koolitust.
Teiseks valige oma kehalisele tasemele vastav füüsilise tegevuse tüüp ja maht. Ärge tehke kohe rekordeid.
Kolmandaks, suurendage oma kehalist aktiivsust järk-järgult: alustage suhteliselt mõõduka intensiivsusega ja vältige pingutavaid tegevusi (näiteks jooksmist). Andke oma kehale võimalus harjuda mõõduka kehalise aktiivsusega: suurendage esmalt iga treeningu kestust minutites ja päevade arvu nädalas ning alles seejärel - intensiivsust.
Neljandaks pöörake tähelepanu füüsilise aktiivsuse iganädalasele suurenemisele. Seega peetakse iganädalast 20-minutist tõusu ohutuks inimesele, kes sörkab 200 minutit nädalas - see vastab kasvule 10%. Sama 20 minutit ei ole ohutu inimesele, kelle põhitegevus on 40 minutit.
Treeningu ajal lugege perioodiliselt oma pulssi ja proovige hoida oma pulssi (HR) vahemikus 50–85% maksimaalsest pulsist. Maksimaalne pulss arvutatakse kui 220 miinus vanus. Näiteks kui olete 45-aastane, siis on teie maksimaalne pulss 220 - 45, see tähendab 175 lööki minutis.
Treeningu alguses ja esimestel treeningnädalatel peate andma sellise koormuse, mille korral pulss oleks 50% maksimaalsest, siis võite pärast kuut suurendada järk-järgult 75% -ni maksimaalsest pulsist kuud või kauem, võite näitaja viia 85% -ni.
Lõpuks järgige põhilisi ettevaatusabinõusid. Näiteks kuuma ja niiske ilmaga treenige pigem hommikul kui keskpäevasel kuumusel, et vähendada südamele tekkivat stressi ja dehüdratsiooni (liigse vedeliku kadu) riski, eelistage siseruumides toimuvat tegevust, kaaluge tegevuse tüübi muutmist (näiteks, käige jalgpalli mängimise asemel ujumas), vähendage füüsilist aktiivsust (kõndimine jooksmise asemel), puhake piisavalt, veetke rohkem aega varjus, jooge rohkem vedelikke ja otsige muid viise, kuidas minimeerida kokkupuudet kuumusega.
Valige sobivad harjutustüübid
Harjutusi on kahte põhitüüpi: aeroobne ja anaeroobne. Mis vahe on ja kumb on südamele turvalisem?
Anaeroobne tegevus on lühiajaline kõrge intensiivsusega füüsiline aktiivsus. Eksperdid tuvastavad kolm anaeroobse aktiivsuse taset:
1) maksimaalne anaeroobne võimsus, mis vastab maksimaalsele võimalikule inimjõule (kuni 15-20 sek);
2) maksimaalse anaeroobse võimsuse lähedal (kuni 20-45 sek);
3) submaximaalne anaeroobne jõud (kuni 45–120 sek.): Lühikeste distantside jooksmine, köie hüppamine, raskuste tõstmine.
Aeroobne tegevus on füüsilise tegevuse liik, mille käigus lihaste rütmiline kokkutõmbumine toimub pikka aega. Aeroobne aktiivsus jaguneb viie taseme järgi vastavalt nende võimalikule kestusele:
1) harjutus maksimaalse aeroobse jõu saavutamiseks (3-10 minutit);
2) maksimumilähedane (10–30 minutit);
3) submaximaalne (30-80 minutit);
4) sööde (80-120 minutit);
5) madal aeroobne võimekus (üle kahe tunni).
Te ei tohiks endale valida ühte tüüpi tegevust. Tasakaalu saavutamiseks ja võimaliku südamekahjustuse vähendamiseks tuleks kehaline aktiivsus jaotada järgmiselt: 50% (4-7 päeva nädalas) - aeroobne aktiivsus, 25% (2-4 päeva nädalas) - anaeroobne aktiivsus, ülejäänud 25 % - lihaseid tugevdavad harjutused.
Liikuge iga päev
Eksperdid soovitavad tervetel täiskasvanutel tegeleda mõõduka intensiivsusega füüsilise tegevusega 150 minutit nädalas, kasvades järk-järgult kuni 300 minutini (viis tundi) nädalas. Teise võimalusena soovitavad eksperdid tegeleda jõulise aeroobse füüsilise tegevusega 75 minutit kuni 150 minutit nädalas või samaväärse mõõduka ja jõulise füüsilise tegevuse kombinatsiooniga.
Peate tegema vähemalt neli päeva nädalas. Ärge unustage kehal lihaste tugevdamiseks vajalikku tegevust: selliseid harjutusi tuleks teha alates kahest päevast nädalas (näiteks raskuste tõstmine, surumine, tõmme, harjutused laiendajaga, siseruumides ronimine, puksiirid) sõja ajal).
Võite keskenduda nii koormuste loendile, mis vastab 150-minutisele mõõduka intensiivsusega aeroobsele füüsilisele aktiivsusele, kui ka tegevusele lihaste tugevdamiseks:
- 30 minutit kiiret kõndimist viis päeva nädalas pluss treening kahel päeval nädalas laiendajaga;
- 25 minutit sörkimist kolmel päeval nädalas pluss raskuste tõstmine kaks korda nädalas;
- 30 minutit kiiret kõndimist kahel päeval nädalas pluss 60 minutit tantsimist ühel õhtul nädalas, ühel päeval nädalas muru niitmist, rasket aiatööd kahel päeval nädalas;
- 30 minutit aeroobikat ühel hommikul nädalas, 30 minutit jooksu kord nädalas pluss 30 minutit kiiret kõndimist üks kord nädalas ja kükitamist, kätekõverdusi kolmel päeval nädalas.
- 45 minutit kahekordistab tennist kaks korda nädalas, kord nädalas raskusi tõstes, kord nädalas matkates või ronides.
Paljud igapäevased tegevused mängivad tegelikult füüsilise tegevuse rolli ja keha koormus vahekorra ajal on võrdne 3-5 MET-iga, mis vastab kahe trepiastme kiires ronimises.
Siit leiate teavet kardiovaskulaarsüsteemi haiguste võimalike tegevuste kohta
Vastupidiselt levinud arvamusele ei ole südame-veresoonkonna haigustega inimeste kehaline aktiivsus mitte ainult vastunäidustatud, vaid ka väga soovitav.
Näiteks usuvad eksperdid, et stenokardiaga (stenokardia) põdevatel patsientidel on kehaline kasvatus lubatud isegi suure komplikatsioonide riskiga - tingimusel, et koormus jääb alla stenokardia rünnaku ja isheemiliste muutuste tekkimise künnise. Piirangutest - ainult soovitus mitte tegeleda võistlusspordiga (erandiks on golf). Stenokardiaga patsientidel on soovitatav mõõduka intensiivsusega aeroobne füüsiline aktiivsus (näiteks kiire kõndimine) 30 minutit kuni 60 minutit rohkem kui viis päeva nädalas. Kuid ka ebaregulaarne kehaline aktiivsus võib surmaohu vähendamisel kasulik olla.
Müokardiinfarkti põdenud inimeste jaoks on kehaline aktiivsus äärmiselt oluline: taastav kehaline aktiivsus on vajalik varakult tagasi pöörduda juba 8–12 nädalat pärast sündmust. Optimaalse kehalise aktiivsuse valimiseks on vaja hinnata riski, lähtudes kehalise aktiivsuse tasemest anamneesis ja stressitestide tulemustest. Üldiselt on selle elanikkonna mõõduka intensiivsusega treening 30 minutit seitse päeva nädalas (vähemalt viis päeva nädalas). Soovitatav on mõõduka intensiivsusega aeroobne füüsiline aktiivsus 30-60 minutit, eelistatavalt iga päev. 30–60 minutit igapäevast füüsilist tegevust saab jagada kahe kuni kolme komplekti kaupa. Kohe pärast tühjendamist on soovitatav igapäevane kõndimine.
Kroonilise südamepuudulikkusega patsientidel peaks kehaline aktiivsus algama lühikese 10-minutilise kestvusharjutuse ja 10-minutilise vastupanuharjutuse faasiga (nt hantlid). Neid harjutusi tuleks nelja kuu jooksul järk-järgult suurendada, kuni saavutatakse kestus 30–45 minutit, kolm või enam korda nädalas. Sõltuvalt sümptomitest ja funktsionaalsusest võib intensiivse tegevuse kestus olla pikem.
Samuti on mõned piirangud: näiteks kroonilise südamepuudulikkusega patsientidele ei soovitata ujuda, madala ja mõõduka aktiivsusega on soovitatav vähenenud väljutusfraktsiooniga inimestele. Madala riskiga patsientidel on võimalik kõrge intensiivsusega tegevus
