Miks Kalorite Lugemine On Ohtlik Tava Ja Kuidas Kaalust Alla Võtta Ilma Dieedita

Sisukord:

Miks Kalorite Lugemine On Ohtlik Tava Ja Kuidas Kaalust Alla Võtta Ilma Dieedita
Miks Kalorite Lugemine On Ohtlik Tava Ja Kuidas Kaalust Alla Võtta Ilma Dieedita

Video: Miks Kalorite Lugemine On Ohtlik Tava Ja Kuidas Kaalust Alla Võtta Ilma Dieedita

Video: Miks Kalorite Lugemine On Ohtlik Tava Ja Kuidas Kaalust Alla Võtta Ilma Dieedita
Video: Первый стрим за пол года. Отвечаем на важные вопросы! 2023, Oktoober
Anonim

Kaalu langetamise põhireegel, mis on kõigile teada, on kalorite puudujäägi tekitamine: kulutage rohkem kui tarbite [1]. USA tervishoiuministeeriumi andmetel põlevad naised keskmiselt 1600–2400 kcal päevas ja mehed 2000–3000 kcal [2]. Tavalise inimese jaoks kulub suurem osa sellest energiast puhkeseisundis: ainuüksi aju vajab umbes 320 kcal päevas, rääkimata muudest organitest, mis vajavad ka kütust.

Samal ajal märgivad paljud, et pärast dieedi esimesi õnnestumisi võib kaal stagneeruda või isegi hakata taastuma, isegi kui dieet pole kuidagi muutunud. Mõelgem välja, miks see juhtuda võib.

Foto: phutthiseth thongtae / Getty
Foto: phutthiseth thongtae / Getty

© phutthiseth thongtae / Getty

Miks on kõigi ainevahetuse kiirus erinev?

Toidu energiaks muundamise kiirus on iga inimese jaoks erinev. Isegi sama kaaluga inimesed saavad sama toitu erinevalt seedida. Ainevahetust mõjutab aktiivselt palju tegureid [3].

Mis määrab ainevahetuse kiiruse

  • Geneetiline eelsoodumus. Te ei tohiks süüdistada ülekaalulisust ainult oma pärilikkuses, kuid ainete töötlemise kiirus sõltub geenidest.
  • Kehasuurus. Baasainevahetus täiskasvanutel sõltub nende pikkusest ja kaalust. Mida suurem on keha, seda kiiremini muudab see toidu energiaks. Niisiis on naistel ainevahetus reeglina aeglasem, kuna nad on füüsiliselt väiksemad ja nende lihaskoe osakaal on väiksem kui meestel.
  • Vanus. Ainevahetuse kiirus aeglustub aastate jooksul lihaskoe vähenemise, samuti hormonaalsete ja neuroloogiliste muutuste tõttu.
  • Rasva ja lihaskoe suhe. Harjutus aitab kiirendada toidu muundumist energiaks lihaseid kasvatades. Seega põletab keha kilodžaule kiiremini ka puhkeseisundis. "Räbalad" rasvarakud vastupidi ei näita nendes protsessides aktiivsust.
  • Närvisüsteem ja hormonaalsed süsteemid. Need reguleerivad keha energiat tootvat baaskiirust. Jõudluse häired võivad põhjustada nii rasvumist kui ka dramaatilist kaalulangust.
  • Soolestiku mikrobioom. Madal läbilaskvus soolestikus aeglustab energia tootmist, mida keha saab toidust.
  • Jäik dieet, paastumine või paastumine. Väikeste toiduainete söömine põhjustab keha energia salvestamise ja ainevahetuse aeglustumise. Ainevahetuse kiirust saab vähendada 15%. Kui aga inimene kaotab lisaks rasvale ka lihaskoe, siis see protsent suureneb.
  • Toit. Ainete tasakaal on oluline. Näiteks rikub joodipuudus kilpnäärme tööd ja aeglustab ainevahetust. Ja kohv vastupidi kiirendab seda (mis ei eita selle terviseriske individuaalse halva tolerantsiga). Parim võimalus ainevahetuse kiirendamiseks on tasakaalustatud toitumine, kus on piisavalt taimseid toite, kompleksseid süsivesikuid ja valke.
  • Ümbritsev temperatuur. Kui termomeeter langeb väga madalale või tõuseb kõrgele, peab keha normaalse kehatemperatuuri hoidmiseks rohkem vaeva nägema. See suurendab ainevahetuse kiirust.
  • Haigused. Haiguse ajal on keha mobiliseeritud ja hakkab aktiivsemalt töötama, püüdes infektsioonist vabaneda. Tänu sellele kiirenevad ainevahetusprotsessid, mis aitavad uusi kudesid kiiremini üles ehitada ja tugevdavad immuunsust.

Kõiki neid funktsioone arvesse võttes võib toitumise piiramine kehakaalu langetamisel põhjustada kiiret naela. Sageli täheldatakse seda efekti kohe pärast dieedi lõppu.

Foto: Peter Dazeley / Getty
Foto: Peter Dazeley / Getty

© Peter Dazeley / Getty

Miks võib kalorite lugemine olla ebaefektiivne?

Probleem on selles, et isegi samad toidud ei sisalda sama kogust kaloreid. Kilokalorite norm 100 grammi kohta, mida näeme pakenditel või kaalulangetamise tabelites, on väga tingimuslik. Võtame näiteks köögiviljad. Me sööme sadu erinevaid taimi varsi, lehti ja vilju. Rakuseinad ülaosas ja juurtes on mõnel sordil palju jäigemad kui teistel. Kalorite sisaldus võib varieeruda isegi samade toitude puhul. Mida nõrgem on taimse materjali rakuseinad, mida me sööme, seda rohkem saame sellest kaloreid. Neid muutusi võib mõjutada toote küpsus või see, kas seda on termiliselt töödeldud või mitte. Kui struktuur püsib tugev, salvestavad köögiviljad kaloreid ja läbivad keha muutumatul kujul, nagu mais, kuid spinat või suvikõrvits laguneb keetmisel kiiremini.

Samuti tuleks meeles pidada, et brokkolist saadud 100 kcal ei võrdu sõõrikust saadud 100 kcal-ga. Viimasel juhul toimub veresuhkru hüppe, varude kogunemise protsess lülitub sisse ja näljatunne taastub kiiremini. Vastavalt sellele saab inimene kas uuesti suupisteid või vähendab tema keha ainevahetusprotsesside kiirust [4]. Lisaks on samadel küpsetistel ja kapsal erinev mõju hormonaalse süsteemi seisundile ja ainevahetusele [5].

Kõigi inimeste ainevahetuse kiirus on erinev. Keegi ei saa endale kuklit süüa ja keegi isegi terve koogikene ei riku figuuri.

Kuidas aidata ainevahetust?

Keha tervise hoidmiseks peaksite kõigepealt jälgima ainevahetusprotsesside tööd. Järgmised näpunäited aitavad teil neid tuvastada.

Määrake toiterežiim

See aitab teie ainevahetust tasakaalus hoida. Samal ajal tuleks kompleksseid süsivesikuid tarbida hommikul: sel kellaajal imenduvad need paremini. Kuid valke ja kiudaineid võib jätta lõuna- ja õhtusöögiks. [6]

Joo rohkem vett

Kui kõhuprobleeme pole, siis on parem juua külma vett. Madal temperatuur aktiveerib energia töötlemise protsessid. [7] Lisaks ei tarbi keha veega suhkrut liigselt, nagu see on mahlade puhul, isegi värskelt pressitud. Külm vesi aktiveerib soolestikku, mille tulemuseks on täiskõhutunne [8].

Mine sportima

Füüsiline aktiivsus stimuleerib toidu kiiret imendumist. Samas ei pea tavaline inimene vormis püsimiseks saalis ennast tapma. Piisavalt igapäevaseid jalutuskäike tavalises tempos 30–45 minutit [8]. Mida regulaarsemad koormused on, seda kiiremini tekib lihaskoe. Seega põletab keha kilodžaule aktiivsemalt, isegi puhkeseisundis. Rasvarakud osalevad neis protsessides entusiasmita.

Magage piisavalt

Unepuudus mitte ainult ei aeglusta ainevahetusprotsesse [10], vaid vähendab ka küllastushormooni leptiini tootmist [11]. Seetõttu kogevad nälga sagedamini inimesed, kes magavad vähe.

Image
Image

Oleg Medvedev

meditsiiniteaduste doktor, professor, Moskva Riikliku Ülikooli fundamentaalse meditsiini teaduskonna farmakoloogia osakonna juhataja

Dieedisõprade peamine viga on soov kiiresti kaalust alla võtta, piirates kalorite tarbimist ja kitsendades toiduvalikut. Tagajärjeks võivad olla tõsised ainevahetushäired, selle kiiruse vähenemine (keha harjub toiduenergia säästmisega) ja kiire kaalutõus pärast dieedi lõpetamist, kuna keha tajub isegi väikest kalorite tarbimist suurenenud.

Toitumisspetsialistide retseptid kogu maailmas on üsna lähedased ja kajastuvad nii üksikute riikide tervisliku toitumise soovitustes kui ka Maailma Terviseorganisatsiooni soovitustes. Põhiprintsiibid hõlmavad järgmist:

  • dieedis mitmesugused taimsed toidud;
  • Täistera leiva ja täisterajahust toodete tarbimine
  • Piisav kiudaine (tervisliku soolestiku mikrobioota toitumine)
  • kergesti seeditavate süsivesikute piiramine, et vältida glükoositaseme olulist tõusu ja kõhunäärmele lisastressi;
  • 400–500 g värskete köögiviljade ja puuviljade tarbimine päevas;
  • erinevat tüüpi taimeõlide kasutamine: oliiv, päevalill, linaseemned jt, mis sisaldavad peamiselt küllastumata rasvhappeid;
Foto: Sam Barnes / Getty
Foto: Sam Barnes / Getty

© Sam Barnes / Getty

Samuti on soovitatav piirata punase liha tarbimist ja asendada see linnuliha, kala ja muude oomega-3-rasvhapeterikaste mereandidega, mis on tervislikumad kui taimsed oomega-3-allikad. Samuti tasub vähendada pika säilivusajaga tööstuslikult töödeldud toidu tarbimist. Piimatoodetest on parem eelistada kääritatud madala rasvasisaldusega tooteid: jogurt, keefir, kodujuust, juust.

Söögikordade sageduse osas pole teaduses rangeid reegleid. Mõni on harjunud sööma kaks korda päevas, teine aga nelja või isegi viiega.

Oluline vahend eesmärkide saavutamiseks on soole mikrobioota seisundi jälgimine ja düsbioosi arengu ennetamine, mida hõlbustab nii prebiootikumide (toidukiud) kui ka probiootikumide (taimset ja piimatoodet kääritatud toidud) rikka toidu lisamine toidule.).

Tuleb rõhutada, et selliseid soovitusi ei saa pidada dieediks, kuna iga dieet tähendab peamiselt millestki loobumist. Soovitused võimaldavad inimesel tarbida mitmesuguseid toite (näiteks köögiviljade ja puuviljade fooride põhimõte). Kaalukaotuse jaoks on oluline järgida neid põhimõtteid nädala või mitme kuu jooksul, kuigi igal konkreetsel päeval võite aeg-ajalt endale lubada mõnda lemmiktoodet, mida pole isegi "ülitervislike" nimekirjas. Toidu nautimine on tervisliku eluviisi oluline komponent ega takista kehakaalu langetamist.

Ainevahetuse "raputamiseks" võib parim soovitus olla lihasmassi suurendamine, mis on võimas energiatarbija, ja vähendada rasvamassi osakaalu. Seda on võimalik saavutada regulaarselt treenides koos tervisliku ja tasakaalustatud toitumisega.

Nende lihtsate põhimõtete järgimine aitab ainevahetusel reageerida tundlikult nii kalorisisaldusele kui ka toidu koostisele, mida teaduslikult nimetatakse metaboolseks paindlikkuseks ehk ainevahetuse paindlikkuseks, kohanemisvõimeks.

# Teadus: 7 põhjust, miks drastiline kaalukaotus on ohtlik.

Soovitan: