- Kuidas kiud töötavad
- Kui palju keha vajab kiudaineid?
- Kuidas tooteid valida
- Millised toidud on kiudainerikkad
- Kuidas kiudaineid kaalust alla võtta
- Igapäevane dieet
Kiudained on toidukiud, mis ei anna meile energiat ja mida organism ei suuda seedida, mistõttu toidu- ja joogitootjad ei arvesta kiudaineid toitumisalase teabe loetellu kandmisel. Miks ei tohiks unustada kiudaineid ja mis on selle eelis?
Kuidas kiud töötavad
Kiudkiude töödeldakse soole kasuliku mikrofloora abil ja need toetavad seedesüsteemi stabiilset toimimist. Kiudained vähendavad nälga, mis aitab vältida ülesöömist ja kontrollida kaalu. Lahustuvad toidukiud reguleerivad veresuhkru ja kolesterooli taset, lahustumatud kiud aga puhastavad keha ja detoksifitseerivad. Ja see on ainult osa kiudainete kasulikest omadustest.
Selle aasta veebruaris avaldas Harvardi ülikooli meditsiinikool 250 uuringut, mis toetavad toidukiudude kaitsefunktsiooni. Umbes 30 grammi kiudaineid teie igapäevases toidus vähendab südamehaiguste, südameatakkide, insultide, II tüüpi diabeedi ja käärsoolevähi riski 16–24%. USA riikliku meditsiiniraamatukogu andmetel vähendab kiudainerikas toitumine nakkushaiguste ja hingamisteede haiguste suremust meestel 24–56% ja naistel 34–59%.
© Maddi Bazzocco / Unsplash
Kui palju keha vajab kiudaineid?
Mida rohkem, seda parem, ütlevad eksperdid. Ameerika teadlased näitavad, et alla 50-aastastel naistel ja meestel on vaja 25 ja 38 grammi kiudaineid päevas ning pärast 50 - 21 ja 30 grammi. See on umbes samaväärne tassi läätsede, kausi keedetud ubade või brokkoliga võiga, kahe pirni, suure kausi tomati- ja kurgisalatiga, portsjoni köögiviljasupi ja peotäie ploomidega.
Suurbritannia dieediarstid lisavad, et 2–5-aastased lapsed vajavad päevas 15 grammi kiudaineid, 5–11-aastased 20 grammi ja 11–16-aastased 25 grammi kiudaineid päevas. Keskmine teismeline peab sööma 2-3 köögivilja päevas - need võivad olla kurgid, tomatid või porgandid, sama palju puuvilju (näiteks banaanid, kiivid, pirnid, õunad), 1-2 täistera röstsaia, portsjon köögiviljasupp, taldrik küpsetatud baklazaani või keedetud brokolit, portsjon täisteraputru (tatar, riis, kaerahelbed), tass kuivatatud puuvilju. Eksperdid soovitavad pakkuda lastele ja teismelistele rohkem tooreid köögivilju ja puuvilju, nii et saate lisada köögivilja- ja puuviljasalateid ning köögiviljamahlasid, mis ületavad minimaalset päevaraha või sooja söögi asemel.
© Foodism360 / Unsplash
Kuidas tooteid valida
Eksperdid soovitavad looduslikku toitu, mis sisaldab palju kiudaineid. Näiteks on optimaalne sisaldus 6 või enam grammi kiudaineid teravilja ja müsli jaoks, 3 või rohkem leiva ja kreekerite jaoks, 4 või rohkem pasta jaoks. Oluline on jälgida, et täisteratoodetes oleks vähemalt 1 grammi kiudaineid 10 grammi süsivesikute kohta. Parim suhe oleks 1: 5. Toitumisspetsialistid rõhutavad, et ainuüksi nimetuses olevad sõnad "mitme teraga" või "12 tera" ei tähenda midagi - peate kontrollima koostisosade loendit.
Millised toidud on kiudainerikkad
Kõigepealt sööge võimalikult palju looduslikke taimseid toite. Värsked puuviljad ja pähklid on sageli kallimad kui tavalised maiustused ning alati pole aega odavate terade, ubade ja läätsede valmistamiseks, kuid see aitab teil tasakaalustatud toitumist säilitada.
Ekspertide sõnul on kiudainesisalduse juhid järgmised:
© tabel: toidud - kiudainesisalduse liidrid
Kuidas kiudaineid kaalust alla võtta
Lahustuvad kiudained aitavad vähendada kõhu rasva, mis on ekspertide sõnul üks ohtlikumaid rasvumise liike. Täiendav 10g taimset kiudu igapäevases toidus vähendab ülekaalulisuse riski 3,7%
Kiudained hoiavad teie soolestiku mikrofloora tervena, vähendavad näljatunnet tekitavate hormoonide tootmist ja aeglustavad toidu liikumist soolestikus, aidates vältida ülesöömist.
Nagu enamiku kaalulangetusmeetodite puhul, ei piisa kaalu langetamiseks ja juurdekasvu säilitamiseks ainult taimse kiudainerikka dieediga. Samuti tuleks arvestada üldise tervisliku seisundi, toitumisharjumuste, une kvaliteedi ja kehalise aktiivsusega.
Kiudainete lisamiseks oma igapäevasesse dieeti peate sööma võimalikult palju looduslikke taimseid toite. Värsked puuviljad ja pähklid on sageli kallimad kui tavalised maiustused ning alati pole aega odavate terade, ubade ja läätsede valmistamiseks, kuid see aitab teil tasakaalustatud toitumist säilitada.
Kui otsustate kaalust alla võtta kiudainete abil, peaksite pöörama tähelepanu:
- toored ja keedetud köögiviljad;
- täisterahelbed, müsli;
- kaerahelbed;
- supid köögiviljade, ubade või ubadega;
- taimetoiduhautised, mis on valmistatud erinevatest ubade ja köögiviljade sortidest;
- salatid seemnete, marjade ja teraviljadega.
Lisaks soovitavad toitumisnõustajad suupisteid brokkolist, porgandist, oadest või lillkapsast, maitsestada neid hummuse või värske salsaga ning lisada tavalistele suhkruvabadele jogurtidele pähkleid, marju ja puuvilju.
Kuidas määrata ligikaudne kiudainete kogus portsjonis:
© tabel: toiduainete kiudainesisaldus
Igapäevane dieet
Suurbritannia riiklik tervishoiuteenistus toob näiteks kiudainerikka dieedi (umbes 32,5 grammi kiudaineid päevas).
Hommikusöök
Kaks täistera röstsaia, banaan ja klaas puuviljamahla - 9,4 grammi kiudaineid.
Õhtusöök
Jopis küpsetatud kartul, 200 grammi ube tomatikastmes ilma soola ja suhkruta ning õun - 13,6 grammi kiudaineid.
Õhtusöök
Köögiviljakarri tomatikastme, sibula ja vürtsidega, täisterariis, madala kalorsusega puuviljajogurt - 6,5 grammi kiudaineid. Kuna jogurt võib sisaldada palju suhkrut, peate selle koostist kontrollima.
Suupiste
Peotäis pähkleid ilma suhkru ja soolata - 3 grammi kiudaineid.
© Foodism360 / Unsplash
Mida on oluline meeles pidada:
- organism võtab suure kiudainekogusega harjumiseks aega, mistõttu tasub selle osakaalu toidus järk-järgult suurendada;
- seedimise hõlbustamiseks peate jooma rohkem vett;
- Toores köögiviljas sisalduv kiudaine võib ärritada tundlikku magu ja soolestikku;
- Enne dieedi muutmist peate konsulteerima oma arstiga, eriti kui teil on terviseprobleeme.
Loe ka: 10 parimat toitainetoitu
