Valige õiged riided
Oleme juba kirjutanud, kuidas talvel riietuda: mida iganes teete, on oluline kihte mitte unustada. Neid peaks talveriietes olema kolm: põhiline niiskust imav, keskmine isolatsiooniks, ülemine tuule, lume ja vihma eest kaitsmiseks. Öösel kandke helkurriietust. Kui teie lemmikvarustuses neid pole, võite kasutada spetsiaalseid kleebiseid ja ripatseid. Kandke külma aastaaja jaoks valmistatud kingi, näiteks talviseid tossusid ja matkajalatseid.
Madalatel temperatuuridel või tugeva tuule korral on oluline katta kõik kehaosad, sealhulgas käed ja nägu, et vältida lõhenemist ja külmumist [1]. Selleks vajate kindaid (näiteks suusatamist või jooksmist) ja balaclavat. Võite kasutada ka spetsiaalseid kreeme ja palsameid [2]. Päeval ärge unustage päikesekaitset - prille ja sobivat kosmeetikat [3].
Pöörake tähelepanu ilmastikule
Õhutemperatuur pole ainus oluline parameeter. Selleks, et mitte külmuda, peate arvestama ka niiskuse ja tuule kiirusega: mida kõrgemad nad on, seda külmem tundub väljaspool. Kui vaatate ilmaennustust kraadide kaupa, minge otse veergu "tunne nagu" ja riietuge sobivalt. Mida parem on teie füüsiline vorm, seda lihtsam on teil madalamal temperatuuril treenida. Kuid isegi sel juhul, kui väljas on ebatavaliselt tugev pakane, on parem treeningut lühendada või siseruumidesse viia [4].
Mõelge oma tegevusele
Kui kavatsete kandideerida, on kõige parem riietuda nii, et saaksite jahedalt seista või aeglaselt jalutada. See ei tundu liiga hubane, kuid kui riietud ja kõnnid rahulikult parki ja hakkad seal jooksma, tunned end treeningu ajal kuumana. Ja talvel ülekuumenemine ei tõota midagi head [5]. Kui peate treeningul seisma ja ootama, näiteks enne väljakule tulekut, võib kasuks tulla pikk, soe sulejope. Pärast treenimist proovige võimalikult kiiresti riided sooja toas vahetada: külmades märgades riietes viibimine võib põhjustada hüpotermiat.
Ärge unustage juua
Külm võib janutunde tuhmida. Aktiivse higistamise korral peate siiski hoolitsema veetasakaalu säilitamise eest samamoodi nagu suvel. Kui tunnete vajadust, jooge treeningu ajal ja alati pärast seda väikeste lonksudena.
Ärge katsetage
Isegi kui uusaastapäeval andsite endale lubaduse hakata tegelema mõne uue spordialaga, mõelge järele. Igasugune meditsiinilise abi taotlus suurendab kontaktide arvu ja nakatumise tõenäosust, nüüd pole aeg riskantsete võtete valdamiseks. Teie eesmärk on säilitada aktiivsuse tase ja hoolitseda iseenda eest.
Asjad, mida teha
Igasugune füüsiline tegevus on parem kui mitte midagi. Nädalanorm [6] täiskasvanule on 150–300 minutit keskmise ja kõrge intensiivsusega treeningut, kaks jõuharjutust, tasakaalu- ja paindlikkusharjutusi. Kuid peamine on muidugi valida endale meelepärane tegevus [7], siis ei pea te ennast õppima sundima.
Jookse
Talvel jätsid paljud inimesed väljas külmade ja libedate olude tõttu jooksu pooleli, kuid neid takistusi on lihtne ületada. Kõigepealt ärge unustage lisavarustust: kindad või labakindad kaitsevad teie käsi tuule eest ja hõõguv rõngas sall [8] või balaclava kaitsevad teid härmas õhu eest. Samuti on parem vahetada tavalised suvised tossud talvise mudeli vastu, kaitstuna tuule ja niiskuse eest. Valiku tegemisel juhinduge sellest, kuhu kandideerite, ja vaadake lähemalt libisemisvastase talla või isegi naastudega tossusid. Alguses peate erilist tähelepanu pöörama tehnikale ja kohanema uute tingimustega, kuid varsti märkate, et treenimine on muutunud lihtsamaks. Teine põhjus, miks talvel jooksmisest loobuda ei tohi: külmaga treenimine põletab rohkem rasva ja aitab valge rasva muuta pruuniks ja beežiks [9].
Kõndimine
Kui teil on pühade ajal rohkem aega, proovige seda veeta õues. Sa ei pea iga päev jooksma. Minge jalutama linnas või pargis - umbes 5 km tunnikiirust kõndimist peetakse juba keskmiseks füüsiliseks tegevuseks [10].
Teine hea alternatiiv jooksmisele on kepikõnd. Tänu pulkadele väheneb liigeste koormus, seisate enesekindlamalt jalgadel, mis on oluline jää, lume ja lörtsi ajal. Paar esimest treeningut on kõige parem teha koos instruktoriga, et tehnika valdada.
Bike
Niipea kui ilm hakkab kehvaks minema, panevad paljud inimesed oma jalgratta talvehoidlasse. Kuid nagu jooksmiselgi, on kõik seotud käiguga. Vihmakeep ja rattasaapad kaitsevad teid ja teie riideid pritsmete, tuule ja lume eest ning võimaldavad teil iga ilmaga meelepärases linnas ringi sõita. Selle tegevuse turvalisemaks muutmiseks vahetage suverehvid talverehvide vastu, kui kavatsete sõita asfaldil, või tugevama turvisega, kui eelistate pargiradu.
Lumesõit
Tuulega sõitmiseks ei pea te järjekorda tõusma suusatõstuki juurde ega minema kaugele linnast välja. Lumelaskmine on seotud lohesurfi, suusatamise või lumelauaga sõitmisega ning vaja on vaid lumist väljakut või külmunud veekogu ja kogenud juhendajat. Moskvas toimuvad tunnid Stroginos, Grebnoy kanali lähedal, veelgi rohkem on võimalusi Moskva lähedal. Lohistamist harrastatakse Kljazminskoje veehoidlas, Himki, Dmitrovi ja Podolski lähedal asuvatel põldudel, Senezi järvel. Kogu varustust - alates lohest ja lumelauast kuni kiivri ja raadioside juurde - saab rentida.
Laskesuusatamine
Nii ootamatult kui see ka ei tundu, ei pea laskesuusatamisega tegelemiseks olema professionaalne suusataja ega olümpia reservkooli õpilane. See spordiala on kõigile kättesaadav ja alustamiseks peate lihtsalt leidma klubi ja registreeruma treeningule. Kui osalete, võite soojematel kuudel jätkata: klubid ja klubid pakuvad tavaliselt suviseid toetavaid treeninguid
