- Kaela venitus
- Jalgade venitamine
- Tuharate venitamine
- Selja (selgroo) venitus
- Käte ja õlgade venitamine
- Rindade venitus
- Harjutuste komplekt lihaste venitamiseks
- Venitamine algajatele
Miks venitada
On stereotüüp, et sportimine on lihaste elastsuse suurendamine. Neil on tõesti oluline pärast treeningut venitada, et vältida jäikust ja kohaneda stressiga. Kui mõnes joogaliigis on keerukaid asanasid, mida algtaseme jaoks pole, siis on venitamine sobiv harjutus inimesele igas vanuses, olenemata elustiilist ja igapäevasest aktiivsusest. Harjutus aitab [1]:
- Vältige lihaste lühenemist.
- Parandage elastsust, sealhulgas sidemeid ja kõõluseid.
- Vabane lihaste väsimusest.
- Vähendage vigastuste ohtu.
- Parandage paindlikkust ja koordineerimist.
- Muuda rüht ilusaks ja leevenda seljavalusid.
- Kohanege suuremate koormustega.
Lisaks venitus, erinevalt teatud lihasgruppide jõuharjutustest, varieeruvuses ja pingete puudumisel. Staatika elastsust on vaja parandada, ilma et pulss suureneks ja järsud liigutused puuduksid, seetõttu saavad enamus spordioskusteta inimesi venitusega hakkama [2].
9 nõuannet neile, kes soovivad joogaga alustada
Kuidas õigesti venitada
Saate seda teha paljajalu, tossudes või sokkides - kumb on mugavam. Ärge proovige harjutust kohe ideaalselt teha. Alguses harjuvad lihased sellega harjuma ja on oluline säilitada meeldiv tunne. Lihaste soojendamisel on venitamine ohutum ja tõhusam. Enne harjutusi on parem teha lühike soojendus [3]: painutage põlvi, keerake käed küünarnukkidest, painutage keha edasi-tagasi. Ühine võimlemine võtab aega umbes viis kuni seitse minutit, mille võib asendada väikese südame-veresoonkonna treeninguga (jooksmine, kõndimine).
Lihaste hästi venitamiseks peate olema valitud asendis vahemikus 30 sekundit kuni paar minutit, sõltuvalt aistingutest. Täitmisaja juhtimiseks on mugav kasutada signaaliga taimerit. Püüdke end staatilisena hoida ja seejärel sooritada kergeid, vetruvaid liigutusi.
Venitamine pole soojendus. Harjutused tuleks läbi viia pärast lühikest soojendust, näiteks viis kuni kümme minutit kiiret kõndimist [4].
Kaela venitus
Kaela pinge leevendamine mõjutab positiivselt ülakeha õlgadest selgrooni. Proovige oma pead kallutada ettepoole, tahapoole, paremale ja vasakule. Efekti tõhustamiseks asetage käsi kuklasse ja vajutage ettevaatlikult kallutuse suunas. Harjutuse ajal peaks kalde vastaspoolel olema tunda kerget pinget. Kaela tagumise osa sirutamiseks pange üks käsi lõuale. Harjutusi saab teha seistes või istudes.
© self.com