Rauarikas Toit [loend]

2023 Autor: Logan Webster | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-05-24 11:10

Raud on oluline mikroelement, mida vajavad kõik elusorganismid. See aitab sünteesida kollageeni ja serotoniini, toetab immuunsüsteemi ja osaleb ainevahetusprotsessides [1]. Kuid raua põhiülesanne on rakuline hingamine. See mikroelement on osa hemoglobiinist, valgust, mis moodustab punaseid vereliblesid. See on raud, mis aitab vererakkudel hapnikku siduda ja kudedesse toimetada ning seejärel organismist välja viia süsinikdioksiidi jäätmeid. Muide, see määrib ka vere punaseks.

Meie keha ei ole võimeline iseseisvalt rauda tootma. Ta saab seda toidust, seetõttu on oluline mitmekülgne toitumine. Rauda on kahte tüüpi: heem ja mitteheem. Esimene imendub tõhusamalt [2]. Seda võib leida lihast, kalast ja mereandidest. Teise allikas on taimne toit. Siin on loetelu mõlema tüübi jaoks kõrgeima rauasisaldusega toitudest. Nende lisamine dieeti aitab täiendada mikroelementide varusid.

Igapäevane raua tarbimine

Enamasti vajavad naised rauda vanuses 19-50 aastat. Nad peavad saama päevas vähemalt 18 mg mikroelementi. Raseduse ajal suureneb vajadus selle järele 27 mg-ni. 14-18-aastased noorukid vajavad ka rauasisalduse suurenemist: tüdrukud - 15 mg, poisid - 11 mg. Keskmine päevane rauasisaldus täiskasvanud meestel ja mõlemast soost eakatel inimestel on 8 mg [3]. See suureneb märkimisväärselt intensiivse spordi, regulaarse raske füüsilise koormuse ja tugeva menstruatsiooniga.

Rauasisaldusega toidud

Molluskid
Rups
Punane liha
Spinat
Kaunviljad
Kõrvitsaseemned
Kinoa
Brokkoli
Tofu
Tume šokolaad

Molluskid

Peaaegu kõik karpide tüübid on rauarikkad. Seega sisaldab sajagrammine austrite portsjon umbes 3 mg rauda, mis on 17% päevasest vajadusest [4]. Lisaks annab see kogus ka 24% C-vitamiini ja 4% B12-vitamiini päevasest väärtusest. Karbid sisaldavad ka vähe kaloreid, palju valke ja tõstavad "hea" kolesterooli taset, mis hoiab ära südamehaigused.

Rups

Maks, neerud, aju, süda, maod ja muu elundi liha sisaldavad palju rauda. Kuigi kõigile ei meeldi nende maitse, on kõrvalsaadused toitainete sisalduse poolest lihast sageli paremad. Näiteks 36% rauda päevasest väärtusest saamiseks ja igapäevase A-vitamiini vajaduse rahuldamiseks piisab, kui süüa ainult 100 g veiseliha maksa [5]. Lisaks on rups hea valgu-, vase-, seleeni- ja koliiniallikas, mis on maksa jaoks oluline.

Punane liha

See on peamine seeditava heemi raua peamine allikas. Pealegi, mida tumedam liha, seda rohkem seda mikroelementi see sisaldab. Üks 100-untsi aurutatud veiseliha jahvatatud küpsetis sisaldab 2,7 mg rauda. See vastab päevasele vajadusele 15% [6]. Liha on ka B-rühma valgu-, tsingi-, seleeni- ja vitamiiniallikas. Kuid kodulinnud pole nii rauarikkad: 100 g kalkunis ei ületa selle sisaldus 0,7 mg [7].

Spinat

Nii rikkalikult toitaineid, nagu spinatis, on harva. See sisaldab folaate, luteiini, beetakaroteeni, kaltsiumi, vitamiine A ja E. Lisaks täiendavad 100 g toodet 15% raua päevasest väärtusest. See ei ole heem, kuid samal ajal imendub see spinati suure C-vitamiini kontsentratsiooni tõttu üsna hästi. Arstid soovitavad lehti veidi keeta - see aitab vähendada oblikhappe hulka, mis takistab imendumist rauast [8].

Kuid pidage meeles: 100g värsket spinatit on suur kott. See on mõeldud mitmele inimesele ja vaevalt on seda võimalik korraga süüa. Lisaks kipub spinat kogunema nitraate, mida kasutatakse sageli selle kasvatamisel. Osta toodet tõestatud talupoodides või spetsiaalsetes mahepakendites. Või proovige seda ise kasvatada - aknalaual. Talvel võite värske spinati asemel võtta külmutatud spinati: säilivad kõik selle kasulikud omadused ja maitse.

Kaunviljad

See on taimetoitlastele ja veganitele kohustuslik. Kaunviljad on ühed parimad taimsed rauaallikad. Kikerherned, herned, läätsed, oad, sojaoad - vali see, mis sulle meeldib. Üks tass keedetud läätsesid sisaldab 6,6 mg rauda. See on 37% päevasest väärtusest [9]. Ja pool klaasi keedetud ubadest on piisav, et täita 10% päevasest elemendi vajadusest [10]. Lisaks võivad kaunviljad aidata teil end pikka aega täiuslikumana tunda ja vähendada kalorite tarbimist [11].

Kõrvitsaseemned

Kõrvitsaseemned võivad olla suupistevõimalused. 100 g toodet sisaldab 9 mg rauda ehk pool päevasest soovitatavast väärtusest [12]. Kuid te ei saa neist end ära vedada. Esiteks võib see põhjustada probleeme seedetraktiga. Teiseks on kõrvitsaseemned väga toitvad. 100-grammine portsjon annab 559 kcal. Rauataseme tõstmiseks tervist kahjustamata lisage salatisse, pudrule või supile väike peotäis seemneid.

Kinoa

Lõuna-Ameerika teravilju kasutatakse sageli gluteeni sisaldavate teraviljade asendajana. Lisage 100 g keedetud seemneid oma lemmiksalatile, et täita 8% päevasest rauavajadusest [13]. Erinevalt traditsioonilistest teraviljadest sisaldab kinoa palju valke, mis sisaldavad asendamatuid aminohappeid [14]. Huvitaval kombel tajub meie keha kinoa lehmapiima valguna.

Brokkoli

Brokkolirikas dieet võib aidata parandada nägemist, vähendada põletikku ja aeglustada vananemist. Brokkoli puhastab keha, eemaldab kolesterooli ja liigse suhkru. Kasutage seda lisandina - klaas keedetud brokolit annab 6% teie päevasest rauavajadusest [15]. Maksimaalse kasu saamiseks aurutage brokkoli mitte kauem kui 5 minutit. See aitab säilitada C-vitamiini.

Tofu

Tofu valmistamine sarnaneb piimast juustu valmistamisega - seetõttu nimetavad paljud seda sojajuustuks. Toitumisomaduste poolest on see peaaegu sama hea kui piimatooted - selleks armastavad seda veganid ja laktoositalumatusega inimesed. 100 g tofujuustu sisaldab 17 g valku, mis imendub kehas lihtsalt ja kiiresti. Lisaks aitab sama kogus toodet katta 15% päevasest rauavajadusest [16].

Tume šokolaad

Šokolaad mitte ainult ei paku rõõmu ja stimuleerib "õnnehormooni" tootmist, vaid võimaldab teil ka raua taset normaliseerida. Valige šokolaad, mis sisaldab vähemalt 70% kakaod [17]. Toitumisspetsialistid soovitavad süüa mitte rohkem kui veerand tahvlit šokolaadi päevas. Sellest piisab, et korvata 17% päevasest rauavajadusest, parandada soolestiku mikrofloorat ja tõsta meeleolu.

Miks on rauapuudus ohtlik

Alguses on rauapuudus tavaliselt asümptomaatiline. Kuid kui te ei varusta selle varusid õigeaegselt, võite provotseerida rauavaegusaneemia arengut [18]. Selle peamised sümptomid on: nõrkus, väsimus, õhupuudus, kahvatus, unisus, isutus, südamepekslemine ja peavalud [19]. Teil võib tekkida kiusatus süüa midagi mittesöödavat - kriit, savi, paber või jää. Rauapuudusel hakkavad rakud "lämbuma", mistõttu paljud elutähtsad ainevahetusprotsessid on organismis häiritud.

Rauapuudus aitab kaasa ka immuunsuse vähenemisele ja suurele nakkusohule [20]. See on ka üks juuste väljalangemise põhjustest. Mikroelement vastutab hapniku toimetamise eest folliikulitesse, tugevdades seeläbi juuri ja toites neid. Selle puuduse korral muutuvad juuksed kuivaks ja nõrgaks ning võivad hakata välja langema [21]. Muude väliste tunnuste hulka kuuluvad haavandid suunurkades, kuiv nahk, habras kooruvad küüned. Jaapani teadlaste uuringu kohaselt põhjustab mõnel juhul rauapuudus depressiooni [22].

Kui märkate rauavaeguse märke, pöörduge arsti poole. Ta määrab vereanalüüsid, määrab probleemi allika ja saab koostada raviplaani teie individuaalsete omaduste põhjal.

Ekspertide kommentaar

Evgeniya Maevskaya, PhD, gastroenteroloog ja toitumisspetsialist, GMS kliinik

Kui tihti peate vereanalüüsi tegema, et õigeaegselt rauapuudusest teada saada?

Sagedus sõltub paljudest teguritest: üldine tervislik seisund, ilmse või varjatud puuduse kliinilised tunnused, rauapuuduse riskirühma sattumine või krooniliste haiguste, sealhulgas seedetrakti olemasolu.

Potentsiaalselt terve inimese jaoks piisab vereanalüüside jälgimisest iga kuue kuu tagant. Üldisest analüüsist ei piisa. Vähemalt tuleks seda täiendada seerumi raua ja ferritiini testimisega, vastasel juhul võivad varjatud puuduse tunnused puududa. Mõnel juhul on vaja haruldasemat testi - lahustuvate transferriini retseptorite suhtes. Selle määrab ainult arst.

Kas rauapuudust on võimalik täita ainult taimse toiduga? Mis on parim soovitus taimetoitlastele ja veganitele?

Aneemia ravi ainult toidus sisalduva rauaga ei ole selle madala sisalduse ja madala biosaadavuse tõttu võimalik. Aneemiat saab ravida ainult rauapreparaatidega.

Taimetoitlased ja veganid peaksid sööma võimalikult mitmekesiselt, lisades dieeti kindlasti taimseid rauaallikaid, näiteks vetikaid. Vajaduse korral võivad krevetid, rannakarbid ja merekalad olla hea rauaallikas. Taimetoitlaste jaoks on parem end testida ja veenduda, et maos pole atroofiat ja soolestikus probleeme. Atroofia ja mao ebapiisava happesuse korral on mitteheemse raua üleminek taimsest toidust samastatavasse heemi vormi oluliselt raskendatud, mis tähendab, et see ei imendu.

Mis siis, kui inimene märkab rauavaeguse sümptomeid?

Rauapuuduse esimeste sümptomite korral peate pöörduma arsti poole. Oluline on mitte ainult puudujäägi parandamine, vaid ka kõige olulisem selle põhjuse väljaselgitamine. Seda on võimatu iseseisvalt teha.

Miks on liigne rauasisaldus kehas ohtlik?

Niinimetatud raua ülekoormus on kindlasti ohtlik. See võib põhjustada siseorganite kahjustusi, fibroosi elundites ja kudedes. Samuti on tõendeid rakkude geneetilise aparatuuri otseste kahjustuste kohta. Kõige sagedamini mõjutavad maks, pankreas ja müokard - see avaldub toksilise kardiomüopaatia ja arütmiate kujul. See olukord on tõenäolisem parenteraalse või enteraalse kontrollimatu raua manustamise korral. Toit ei saa olla mingil juhul liigse raua põhjus.

Rauarikas Toit [loend]

Sisukord:

Video: Rauarikas Toit [loend]

Igapäevane raua tarbimine